4、速度訓練（15分鐘）

速度訓練延續耐力訓練，在平地情況下提高速度。在耐力訓練后緊跟著速度訓練，既進一步強化了耐力，又增強了肌肉線條。由于爬升、耐力訓練都是在一定坡度下進行的，速度訓練時坡度降低，會給人造成在下坡的錯覺，你會體會到“撩開腳丫子狂奔”的痛快感。

速度訓練的速度+坡度=13+55、冷身跑（5分鐘）

恭喜你翻過了600米的山峰，完成了大約7公里的里程。你要開始慢慢平靜心跳了。冷身跑切忌馬上停，而是要緩緩降速。坡度慢慢降到3，速度每1分鐘降低1。

一、了解跑步機訓練與戶外跑步之間有什么區別

區別？一個室外一個室內？

哈哈，我要說的當然不是那么簡單。其實跑步機可以在很多方面改變你的跑步方式，包括步長、節奏或整體速度。這些變化長期以來有可能會改變你發力的位置和鍛煉的效果，嚴重者也可能導致骨關節或韌帶出現疼痛或不適。

所以盡早了解哪些可能出現的改變，便可提前做出預判，如果出現不適癥狀的時候，也能及時進行調整。1.關注這個不同點能保證跑步機訓練的有效性。

如果你仔細體會跑步機與外面“野跑”的區別，你就會發現，在戶外跑步時，你需要用下肢力量將你的身體推離地面，以獲得前進的推力，這個時候就需要充分利用臀部肌肉發力，這個過程也是跑步重要的部分。但是，跑步機有自己的帶速，使得這個臀部發力的過程被大大的弱化了，因而你的臀部以及大腿后方肌群無法得到有效的訓練。

我曾經跟不少人提出這個問題以后，也有人想了一個辦法來專門用跑步機鍛煉臀部和大腿后方肌群，就是把跑步機調到低速度，抓住扶手，然后用腳把踏板向后推。但是這樣有可能會損壞跑步機電機，所以我并不推薦。

在跑步機跑步,人是被動地被跑帶帶著跑,腳尖不用蹬地,人使的那一點勁只是用來維持身體的協調，因此運動流暢感覺無法和戶外自主跑步相提并論。

對于一些身體健康，體重較小，膝關節沒有任何傷病歷史的人來說，跑步機完全可以替代戶外跑步，對于減效果也非常好。

家用橢圓機的優缺點

用橢圓機訓練的時候，腳與踏板始終接觸，運動軌跡是一個橢圓形狀，對膝關節的沖擊非常小，幾乎為零，相比跑步機而言，下肢尤其是膝關節受傷的風險大大降低。