長期練習啞鈴的優點

高穩定性和高活性：

一項研究分別用肌電圖比較了胸肌、三頭肌、兩個頭用杠鈴躺下、用啞鈴躺下時的肌肉活動。結果表明，在三頭和胸部方面，啞鈴和杠鈴躺下是相似的，但在兩頭的喚醒度上杠鈴比啞鈴高得多。為什么？啞鈴需要你調節平衡，穩定體重和身體。這就是為什么很少看到一個臥推運動員能使手臂發達的原因。更好地控制能力是使用啞鈴訓練的必要條件，同時喚醒更多的肌肉纖維也是使用啞鈴訓練的優點。

有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的愛。

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啞鈴直立劃船目標部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

阿諾德推舉動作要領：

1. 坐于椅子上，雙腳踩實地面，手臂屈肘放于身前，雙手握住啞鈴，拳心朝內，并在一起。

2. 推舉過程中，拳心由朝向身體旋轉到朝向前方，雙手手臂從身體前側旋轉至身體兩側舉過頭頂，舉至從正面看手臂與地面向垂直的位置即可，肘關節微屈，然后按照上舉運動軌跡下放還原到初始位置。

阿諾德推舉常見錯誤

錯誤：聳肩，肘關節在上舉頂端超伸鎖，推舉時手臂未從身體前側轉向身體兩側。

解決：保持肩關節穩定，肘關節要保持微屈，手臂要從身體前側轉向身體兩側。