常見壺鈴動(dòng)作

壺鈴高腳杯深蹲：

兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應(yīng)與腳尖呈同一方向。雙手握住把手兩側(cè)，手肘盡量內(nèi)收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應(yīng)該會(huì)落在大腿內(nèi)側(cè)(膝蓋里)。

單臂壺鈴地板臥推：

躺在地板上，單手抓住壺鈴把手，手心向內(nèi)，向上臥推，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，手心向腳的方向，把壺鈴帶到肩上。再回到起始部位。

壺玲搖擺注意事項(xiàng)：

壺玲搖擺是一個(gè)比較簡單的動(dòng)作，不過，對(duì)于初學(xué)者來說，想要順利地進(jìn)行訓(xùn)練，可以先嘗試進(jìn)行壺鈴硬拉，熟悉使用這種器械進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的感覺，之后再具體的鍛煉當(dāng)中，建議先從重量比較小的壺鈴開始練，逐步提升并增強(qiáng)訓(xùn)練的強(qiáng)度。如果訓(xùn)練者的腰椎不太好，膝關(guān)節(jié)也存在問題的話，那么不要接觸此類訓(xùn)練。浸塑壺

壺鈴?fù)炼淦鹆?dòng)作

1.仰臥側(cè)身抓握壺玲，然后翻身平躺在地面上，一只腿伸直，一只腿屈膝，沉肩，保持壺玲穩(wěn)定，去感受脊椎排列整齊。

2.然后右腳蹬地，翻身，以左髖，左肘支撐，保持緊張，肩部下沉。

3.左手推地起身坐起，以左髖，左手掌為支撐，同樣保持肩部緊張下沉，核心肌群收緊，背部維持挺直。

4.左膝向后移動(dòng)，成跪姿支撐，持壺玲的手臂還是保持伸直，肩部穩(wěn)定，膝蓋像前方轉(zhuǎn)動(dòng)。

5.保持手臂伸直，肩部，軀干穩(wěn)定，弓步向上蹲起。

壺鈴動(dòng)作-蕩壺玲

蕩壺玲被認(rèn)為是強(qiáng)有力的壺玲運(yùn)動(dòng)：主要運(yùn)用到髖關(guān)節(jié)鉸鏈Hip Hinge，不僅可用于訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的爆發(fā)力，同時(shí)可鍛練臀部及大腿后側(cè)、下背、肩膀、及核心肌群都能達(dá)到有效率的訓(xùn)練。

不管是一般健身愛好者或運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中經(jīng)常可發(fā)現(xiàn)它，你可以用蕩壺玲增加力量，也可以用它來考驗(yàn)肌耐力，更好的是他還能夠增加你的爆發(fā)力，增加身體有氧與無氧的能力，對(duì)減脂作用也是非常有用！