常見壺鈴動作

壺鈴高腳杯深蹲：

兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。雙手握住把手兩側，手肘盡量內收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋里)。

單臂壺鈴地板臥推：

躺在地板上，單手抓住壺鈴把手，手心向內，向上臥推，同時旋轉手腕，手心向腳的方向，把壺鈴帶到肩上。再回到起始部位。

壺玲搖擺注意事項：

壺玲搖擺是一個比較簡單的動作，不過，對于初學者來說，想要順利地進行訓練，可以先嘗試進行壺鈴硬拉，熟悉使用這種器械進行運動的感覺，之后再具體的鍛煉當中，建議先從重量比較小的壺鈴開始練，逐步提升并增強訓練的強度。如果訓練者的腰椎不太好，膝關節也存在問題的話，那么不要接觸此類訓練。浸塑壺

壺鈴土耳其起立動作

1.仰臥側身抓握壺玲，然后翻身平躺在地面上，一只腿伸直，一只腿屈膝，沉肩，保持壺玲穩定，去感受脊椎排列整齊。

2.然后右腳蹬地，翻身，以左髖，左肘支撐，保持緊張，肩部下沉。

3.左手推地起身坐起，以左髖，左手掌為支撐，同樣保持肩部緊張下沉，核心肌群收緊，背部維持挺直。

4.左膝向后移動，成跪姿支撐，持壺玲的手臂還是保持伸直，肩部穩定，膝蓋像前方轉動。

5.保持手臂伸直，肩部，軀干穩定，弓步向上蹲起。

壺鈴動作-蕩壺玲

蕩壺玲被認為是強有力的壺玲運動：主要運用到髖關節鉸鏈Hip Hinge，不僅可用于訓練髖關節的爆發力，同時可鍛練臀部及大腿后側、下背、肩膀、及核心肌群都能達到有效率的訓練。

不管是一般健身愛好者或運動員的訓練中經常可發現它，你可以用蕩壺玲增加力量，也可以用它來考驗肌耐力，更好的是他還能夠增加你的爆發力，增加身體有氧與無氧的能力，對減脂作用也是非常有用！