壺鈴一般用鑄鐵制成，按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等幾種。在我國民間也有外形似鎖狀的石頭制品，叫石鎖。它的使用方法和作用類似壺鈴。用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，通過鍛煉可以有效地增強上肢、軀干及下肢等肌肉的力量。

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壺鈴土耳其起立

土耳其起立是一個全身性的動作，它能夠通過大多數基礎的動作模式來挑戰核心和穩定肌群。

動作要領：

·向嬰兒一樣側臥，把壺鈴放在胸前的位置，用手抓住壺鈴的把手。

·翻轉身體到仰臥姿勢，一只手伸直將壺鈴握住，同時彎曲對側的腿，另一只手臂伸出45度。

·另一只手彎曲來作為支撐，先彎曲肘關節，然后再伸直。

·將伸直的腿往后，切換到膝關節著地狀態，這個時候前后腿應該差不多都是90度。眼睛始終目視壺鈴。

·支撐手離開地面，上半身變成直立狀態，同時眼睛看前方。

·做一個gong箭步的姿勢，腿蹬地站起來。

·然后以一樣的姿勢慢慢還原。

壺鈴基礎動作——壺鈴高腳杯深蹲

我們都知道深蹲是一個非常好的動作，那么壺鈴高腳杯深蹲就是深蹲入門選擇。

壺鈴的握法有幾種，可以雙手拿一個，也可以把壺鈴倒過來，還可以一手拿一個壺鈴。動作要領如下：

·設定好起始姿勢，手里握住壺鈴，眼睛目視前方。

·吸氣的時候向下蹲，想象下面有一把椅子，你要往上面去坐。

·在靈活性允許的情況下蹲得盡可能深，全程保持背部挺直，不要彎腰。

·呼氣的時候蹲起來，整個下肢發力。