此處的目的是在一次訓(xùn)練中只使用三項(xiàng)鍛煉來訓(xùn)練幾乎所有的肌肉。鍛煉分為四類：
膝主導(dǎo)鍛煉：主要訓(xùn)練膝伸肌（股四頭肌），有深蹲、弓步蹲、爬樓梯等。
髖主導(dǎo)鍛煉：主要訓(xùn)練髖伸肌（腘繩肌和臀肌），有硬拉、繩索硬拉等。
水平推類鍛煉：作用于胸肌、前三角肌、肱三頭肌。
水平拉類鍛煉：作用于背闊肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌、和肱二頭肌。
水平推類和水平拉類鍛煉是根據(jù)其動作模式來定義的，其（主要）活動路徑垂直于軀干。例如，臥推是水平推類鍛煉，俯身劃船是水平拉類鍛煉。
一般咱們都很常見像埋地式籃球架，單個籃球架廠家，不管是在學(xué)校、小區(qū)、公園、仍是在廣場上都有許多埋地式籃球架。埋地式籃球架就是固定之后不能在移動的籃球架，埋地式籃球架的臂展有1600mm、1800mm、2250mm 等幾個常用標(biāo)準(zhǔn)，依據(jù)籃球比賽規(guī)則斷定固定籃球架方位。例如籃球架臂展為1600mm，那么籃球架固定點(diǎn)在端線外1600-1200-50mm=350mm ，即在端線外350mm處為籃球架的固定中心點(diǎn)。
埋地式籃球架的預(yù)埋洞巨細(xì)依據(jù)籃球架的預(yù)埋件斷定的，一般籃球架預(yù)埋件為35*35*40cm的鐵架子，因而預(yù)埋洞的巨細(xì)為50*50*50cm的方洞，才可所以籃球架徹底受力。預(yù)埋件的資料為沙子、水泥、石子混合攪拌，將籃球架預(yù)埋件露出2-3cm長的螺絲柱，供籃球架底座固定所用。
裝置埋地式籃球架有必要待預(yù)埋件徹底干固之后才能夠裝置，一般時刻為3-5天即可。在裝置時一定要固定籃球架的水平，由于所裝置的地上不一定是平坦的，能夠會導(dǎo)致籃球架的歪斜，因而用水平尺在籃球架管壁四周做水平測驗(yàn)，以保證籃球架的平衡。
籃球架選購方法
在選購籃球架的時候，首先要看場地，場地的用途是否為籃球架比賽或訓(xùn)練用，籃球架是否需要經(jīng)常性地移動。籃球架也有可升降之分，要看場地是否充裕，根據(jù)自己的需求選擇。箱式移動籃球架的箱體為整個籃球架的重i心，內(nèi)部含有配重，箱體的長度一般為1600mm以上，根據(jù)籃球架的臂長確認(rèn)安裝的位置，籃板距離底線的長度為1200mm，伸臂越長，所需要的后置區(qū)域越大，一般籃球架的伸臂長度為1800，也就是說，箱體距離底線的距離為600mm，場地的寬度要足夠安裝。
在質(zhì)量方面也要多加注意，標(biāo)準(zhǔn)的籃球架高度是3米，其次看支架，支架要耐用，z好選用可移動的那種板底的欄架，它的支架耐用性好一點(diǎn)，籃筐的邊緣不能太粗糙。籃板也不能太厚，否則會影響球擊打籃板時的反彈度，因此籃板要厚薄適中，可以用球打板進(jìn)筐先試試其反彈度會不會太強(qiáng)即可。
籃球架一，籃板。
1，兩場籃板要用適宜的透明材料制成，籃球架生產(chǎn)廠，它們是整塊的，具有與0.03米(3厘米)厚的硬木籃板相同的堅(jiān)硬度，它們也可用0.03米(3厘米)厚，漆成白色的硬木板制成。
2，籃板的尺寸是電動液壓籃球架：橫寬1.80米，豎高1.05米，下沿距地面2.90米，籃圈距地面3.05米。
3，國際籃聯(lián)的適當(dāng)部門，如地區(qū)---會對地區(qū)或洲的比賽，或國家聯(lián)合會對所有國內(nèi)的比賽，也有權(quán)批準(zhǔn)橫寬1.80米，豎高1.20米，下沿距地面2.75米的籃板尺寸。
4，籃板的前面要平整，并且：。
(1)所有的線條畫法如下：。
a，如果籃板是透明的，用白色。
b，若不透明，用黑色。
c，寬度為0.05米(5厘米)。
(2)籃板邊洞要按上述(1)款用線條勾畫出。
(籃球架3)在每塊籃板的籃圈后面要按如下要求畫出長方形：。
a，外沿尺寸為：橫寬0.59米(59厘米)，豎高0.45米(45厘米)。
b，長方形底邊的上沿要與圈頂水平面齊平。
5，籃板要按如下要求牢固地安置：。
(1)安置在籃球場的兩端，與地面垂直，與端線平行。
(2)它們的中心要垂直地落在球場上，距離端線內(nèi)沿中點(diǎn)1.20米的地方。
(3)籃板的支柱要距離端線外沿至少2米，為了使比賽隊(duì)員看得清楚，其顏色要鮮明，并與端線后面的背景有明顯的區(qū)別。
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