壺鈴是由底部扁平的鑄鐵加手柄構成的。一開始壺鈴是應用在市場和農業稱重的測量單位，后來被俄羅斯軍人用作體能訓練的工具。壺鈴與杠鈴、啞鈴、藥球都不同的地方是核心的位置不在手柄中心，而這需要更高的體能水平來完成壺鈴的動作，同時在特定的動作中募集更多的穩定肌和原動機。

這對于壺鈴訓練的基礎動作搖擺的類型來說是真實的，而不是限制。無論用雙手、單手、雙手交替抓、釋放和抓握動作，壺鈴訓練的各種動作和姿勢可以提高練習者的技巧、協調性、動態柔韌性和神經肌肉控制以及練習的娛樂性。

各種變化形式使練習者在有趣、充滿挑戰和有效的訓練中將動態的力量轉變為爆發性的力量。

壺鈴訓練動作

壺鈴劃船-動作要領：

1.膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部后推，身體一并維持張力為硬拉預備姿勢。

2.髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3.再用髖部后推，回到硬拉預備姿勢。

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壺鈴的種類

在規格上，分成「經典款(Cast-Iron Classic)」與「競技款(Competition / GiryaSport )」，常見的重量則有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤為一個級距。

經典款每一個級距，握把粗細皆不同，因此在訓練上須注意核心的運用，相對地，對于握力的訓練也很有幫助；而競技款為標準規格，利用不同的顏色來做級距的區分，使得比賽時裁判可以透過顏色直接辨別重量。

壺鈴硬拉怎么做：

使用壺鈴做硬拉時，首先，我們需要保持站姿，雙手同時握住一個壺鈴，自然下垂，把它放置在兩腿之間，挺直背部，腰部可以稍微彎曲，這是準備動作。

然后，我們彎腰，同時向后挺臀部，膝蓋略微彎曲，讓壺鈴跟隨身體自然垂直下落，當我們的身體無法繼續下移時，保持這個姿勢一秒鐘，然后緩慢起身回到準備動作，以此重復鍛煉。