長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的優(yōu)點(diǎn)

高穩(wěn)定性和高活性：

一項(xiàng)研究分別用肌電圖比較了胸肌、三頭肌、兩個(gè)頭用杠鈴躺下、用啞鈴躺下時(shí)的肌肉活動(dòng)。結(jié)果表明，在三頭和胸部方面，啞鈴和杠鈴躺下是相似的，但在兩頭的喚醒度上杠鈴比啞鈴高得多。為什么？啞鈴需要你調(diào)節(jié)平衡，穩(wěn)定體重和身體。這就是為什么很少看到一個(gè)臥推運(yùn)動(dòng)員能使手臂發(fā)達(dá)的原因。更好地控制能力是使用啞鈴訓(xùn)練的必要條件，同時(shí)喚醒更多的肌肉纖維也是使用啞鈴訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)。

啞鈴頸后單臂屈伸;目標(biāo)部位：上臂后部。坐姿立姿均可。兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習(xí)效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個(gè)頭中的長(zhǎng)頭，將有助于發(fā)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

六角啞鈴動(dòng)作練習(xí)操作

仰臥屈臂上拉。目標(biāo)部位：下胸部和背部。仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開(kāi)踏地。兩手虎口相交然后手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

練習(xí)效果：沒(méi)有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴(lài)。如果再加上厚實(shí)的呈扇形的背部，那就更好了。如果說(shuō)什么動(dòng)作可以同時(shí)很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個(gè)動(dòng)作了。據(jù)說(shuō)它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個(gè)上身的圍度。如果你想單獨(dú)強(qiáng)調(diào)胸部和背部，那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。

啞鈴單腿舉踵。目標(biāo)部位：小腿。選擇一個(gè)臺(tái)階，左腳掌踏于臺(tái)階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側(cè)，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂收縮狀態(tài)，停留數(shù)秒鐘，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習(xí)效果：更強(qiáng)壯的小腿，能讓你在球類(lèi)運(yùn)動(dòng)中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”；雙腳站在臺(tái)階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負(fù)重，然后開(kāi)始練習(xí)。各類(lèi)體育活動(dòng)中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉